schegloff (schegloff) wrote,
schegloff
schegloff

Categories:

Дао фитнеса (5) - Куда приводят диеты


Эпиграф:
Исследователи ожирение, подобные Колфилду, подтверждают существование весового "сет-пойнта", который наш мозг воспринимает как приемлемый для нашего тела. На самом деле это не "пойнт", то есть не конкретное значение, а диапазон в 4-6 кг, в рамках которого ваше тело функционирует нормально. Если ваш вес падает ниже приемлемого уровня, мозг включает панический режим. И это происходит каждый раз, вне зависимости от того, теряете ли вы вес постепенно, в результате диеты и тренировок, или внезапно утрачиваете большой объем жировой ткани, как при липосакции.

Как вы возможно помните, мой цикл публикаций на тему фитнеса завершился на мажорной ноте:

Первоначальным стимулом к написанию для меня было желание разобраться в теме. Потом я разобрался, и возникло желание поделиться найденным. Потом я поделился, и получил обратную связь: бесплатный текст ничего не стоит

Благодаря столь дружной поддержке читателей я получил возможность перестать писать про фитнес, и наконец заняться собственным телом, воспользовавшись полученными результатами. Состояние января 2016 года (вес 89 кг, жир 27%, BMI 25.7) меня совершенно не удовлетворяло (27% жира - это "живот сваливается набок, когда ложишься на спину", ужас-ужас, на самом деле), и я решил попробовать вернуться к своему весу середины 1980-х - а именно, 82 кг. Причем сделать это не спеша, не прибегая к каким-либо экстремальным диетам, на минимальном дефиците калорий (при котором 100% потери веса происходят за счет жира), сохраняя привычный рацион и режим питания, с единственным ограничением - по калорийности.

Делом пяти минут было посчитать свой расход калорий (2300, сидячая работа без тренировок), отнять от нее 15% (как рекомендует Венуто) и получить верхний предел в 1950 ккал. Дальше я завел Excel-таблицу, и стал аккуратно вносить в нее все съеденное в течении дня, постоянно справляясь в Интернете о составе и калорийности потребляемой пищи. Как только число калорий переваливало за 1950, я просто прекращал есть (разумеется, у меня быстро сложилось понимание, чего и сколько есть в обед, чтобы не остаться без ужина).

Результат эксперимента, завершившегося 30 июня, оказался достаточно неожиданным, чтобы поделиться им с читателями и получить очередную обратную связь. Вот он:



Как видите, запланированного результата (82 кг) достигнуть не удалось, эксперимент был прекращен на отметке 82.6 кг. Почему прекращен? Посмотрите на график! При плавно уменьшающейся (!) калорийности рациона начиная примерно с 10 недели темпы потери веса становились все ниже, и в конце концов оказались настолько мизерными, что я утратил последние остатки энтузиазма. Темпы потери жира вели себя точно так же:



Конечный результат, достигнутый за пять с половиной месяцев - вес 83 кг, жир 19%, BMI 24. Эксперимент блестяще подтвердил основные положения "Дао фитнеса": 1) ограничение калорий работает, 2) но организм не дурак, и в ответ рано или поздно включает "starve mode", адаптируясь к сократившемуся рациону. Разумеется, возникает вопрос - и что, он так и будет теперь всю оставшуюся жизнь тратить 2000 ккал (как это недвусмысллено предсказывает эпиграф)?! Что будет, если теперь считать калории "в обратную сторону", создавая строго контролируемый профицит? Восстановит ли организм предыдущий уровень энергозатрат (2300 ккал в моем случае), или же так навсегда и останется на 2000 ккал, откладывая все лишнее прямиком в жир?

Как вы уже понимаете, есть только один способ узнать это наверняка. Так что - до новых встреч в "Дао фитнеса".

P.S. Некоторые замечания для тех, кто захочет повторить мой не слишком успешный опыт.

1. Дефицит калорий в 15% не вызывает чувства голода. Но появляется реальный аппетит - любая пища становится вкусной.

2. Тем не менее, это дефицит. Организм переходит в "голодный режим", и начинает экономить на синтезе тканей. Лично я столкнулся с резким обострением артроза - синтез хрящевой ткани притормозился настолько, что все суставы (а не только коленки, как после первого сброса веса несколько лет назад) начали хрустеть и щелкать. Пришлось прекратить силовые тренировки (даже в мизерных объемах) и принять ответные меры.

3. "Голодный режим" проявляется и в снижении общей энергетики. Меня стало чаще клонить в сон днем, и стали появляться дни, когда я к вечеру чувствовал себя совершенно уставшим (чего не было предыдущие, гм, лет тридцать). Так что ограничение калорийности - не самая приятная из диет. Зато можно есть все, хоть сало, хоть конфеты, и не возникает психологических проблем "всем можно, а мне нельзя".

4. И самое главное, на ограничении калорийности можно пить. Записал в таблицу 700 ккал на каждые 100 мл чистого алкоголя - и все в порядке :)

Полезные ссылки :

Подробно о "гибкой диете", которой я придерживался.

Мои заметки по "Дао фитнеса"
Tags: фитнес
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 21 comments